제로 음료, 다이어트에 도움될까? 제로콜라·감미료·안전성 정리

다이어트 중 탄산음료를 끊기 어렵다면
제로콜라나 다른 제로 음료로 바꾸는 게 도움이 될지 궁금해집니다.

결론부터 말하면,
평소 마시던 가당음료를 저·무칼로리 감미 음료로 바꾸면서
실제 설탕과 열량 섭취가 줄어든다면 체중관리에 도움이 될 수 있습니다.
다만 제로 음료 자체가 체지방을 줄여주는 것은 아닙니다.

무작위시험을 종합한 2022년 체계적 문헌고찰·메타분석에서는
가당음료를 저·무칼로리 감미 음료로 대체했을 때
체중 등 일부 지표에서 작은 개선이 관찰됐습니다.^[1]

핵심 요약

• 제로 음료의 가장 현실적인 장점은
가당음료를 대신할 때 설탕과 열량 섭취를 줄일 수 있다는 점입니다.^[1]

• 2024년 한국소비자원이 조사한 제로음료 14개 제품에서는
아세설팜칼륨과 수크랄로스가 모두 확인됐고,
조사 제품의 감미료 함량은 체중 60kg 성인의 국내 일일섭취허용량 대비
높지 않은 수준이었습니다.^[2]

• ADI는 ‘이만큼 먹으라’는 권장량이 아니라
평생 매일 섭취해도 위해 우려가 낮도록 정한 안전 기준입니다.

• WHO는 비당류감미료를 장기적인 체중조절 수단으로 사용하는 것을 권고하지 않지만,
이것은 개별 감미료를 위험물질로 판정했다는 뜻은 아닙니다.^[3]

• 평소 음료의 기본은 물이나 무가당 음료로 두고,
제로 음료는 가당음료를 줄이는 대체재로 활용하는 편이 현실적입니다.

제로 음료는 다이어트에 도움이 될까?

도움이 될 수 있지만 조건이 있습니다.

평소 설탕이 든 탄산음료나 달콤한 음료를 자주 마셨다면
이를 제로 음료로 바꾸면서 하루 전체 열량 섭취가 줄 수 있습니다.

2022년 17개 무작위 임상시험을 포함한 메타분석에서는
가당음료를 저·무칼로리 감미 음료로 바꾼 경우
체중이 평균적으로 소폭 감소하는 방향의 결과가 관찰됐습니다.^[1]

하지만 이 결과를
“제로콜라를 마시면 살이 빠진다”고 해석하면 안 됩니다.

연구의 핵심은 원래 마시던 가당음료를
열량이 적은 음료로 대체했다는 것입니다.

하루 식사 전체를 함께 조절하고 싶다면
다이어트 하루 식단표와 아침·점심·저녁 구성법에서
음료까지 포함한 하루 식사 구조를 확인할 수 있습니다.

제로콜라를 마실 때 중요한 것은 무엇을 대신했는가

같은 제로콜라 한 캔이라도
원래 무엇을 마시던 사람이 바꿨는지에 따라 의미가 달라집니다.

따라서 제로 음료의 역할은
체중감량 음료가 아니라 가당음료를 줄이는 선택지에 가깝습니다.

제로 음료를 마신 뒤 간식을 더 찾는 패턴이 있다면
다이어트 간식 추천과 배고플 때 선택법에서
실제 허기와 간식 패턴도 함께 확인해보세요.

국내 제로음료 14개 조사 결과

국내에서 실제 판매되는 제로음료의 감미료가 어느 정도인지 확인할 수 있는 자료도 있습니다.

한국소비자원은 2024년 시중에 판매되던
제로음료 14개 제품의 감미료·당류·열량·카페인과 안전성 등을 시험했습니다.^[2]

당시 시험 제품 14개에서는 모두
아세설팜칼륨과 수크랄로스가 확인됐습니다.

제품 한 개에 들어 있던 감미료 양은
체중 60kg 성인의 국내 일일섭취허용량과 비교했을 때
약 3~13% 수준이었습니다.^[2]

조사 제품의 열량은 한 제품당 2~32kcal였고,
일반 가당 탄산음료와 비교하면 약 1~22% 수준이었습니다.
시험 제품은 당류가 검출되지 않았거나 제로슈거 표시 기준에 적합했습니다.^[2]

제로콜라에는 카페인도 들어 있을 수 있습니다

한국소비자원 조사에서 콜라형 제로음료 4개 제품에서는
100mL당 3~13mg의 카페인이 확인됐습니다.^[2]

따라서 ‘제로’라는 말은 설탕이나 열량과 관련된 표시일 뿐,
카페인까지 없다는 뜻은 아닙니다.

제로 음료는 하루 몇 캔까지 괜찮을까?

이 질문에는 모든 제품에 공통으로 적용할 수 있는
정확한 캔 수가 없습니다.

제품마다 감미료의 종류와 함량,
음료 용량과 카페인 함량이 다르기 때문입니다.

ADI는 ‘하루 권장량’이 아닙니다

ADI는 Acceptable Daily Intake, 일일섭취허용량입니다.

FDA는 ADI를
사람이 평생 매일 섭취해도 안전할 것으로 평가되는 양으로 설명합니다.^[4]

즉 ADI의 일정 비율만큼 들어 있다는 자료를 보고
이를 거꾸로 계산해
“그러면 하루에 몇 캔까지 마음 놓고 마셔도 된다”고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

하루에 제로 음료를 여러 번 마신다면
감미료 하나의 ADI만 볼 것이 아니라
카페인, 음료를 마시는 횟수,
물 대신 단맛 음료를 계속 찾고 있지는 않은지도 함께 보는 편이 현실적입니다.

WHO는 왜 비당류감미료를 권하지 않았을까?

WHO는 2023년
비당류감미료(non-sugar sweeteners)를
장기적인 체중조절이나 비감염성질환 위험 감소를 위한 수단으로 사용하지 않을 것을 권고했습니다.^[3]

이 내용을
“WHO가 제로 음료나 감미료가 위험하다고 판정했다”고 받아들이면 정확하지 않습니다.

• 일부 단기 연구에서는 체중 감소 효과가 관찰됐습니다.
• 장기적인 체중관리 효과는 확실하지 않았습니다.
• 장기 관찰연구에서 일부 불리한 건강 결과와 연관성이 나타났지만 교란요인의 영향을 완전히 배제하기 어려웠습니다.
• 그래서 WHO의 권고는 조건부 권고입니다.

WHO는 해당 지침이
개별 감미료의 독성학적 안전성이나 ADI를 새로 정하는 지침이 아니라고 명확히 설명합니다.^[3]

또 WHO 권고의 적용 대상에서는
기존 당뇨병 환자가 제외됐습니다.
그렇다고 당뇨병 환자에게 제로 음료가 치료 목적으로 권장된다는 뜻도 아닙니다.

스테비아·수크랄로스·에리스리톨·알룰로스는 어떻게 다를까?

제품 앞면에는 모두 ‘제로’가 적혀 있어도
실제 단맛을 내는 성분은 서로 다를 수 있습니다.

식품의약품안전처는 감미료를 단맛을 주는 식품첨가물로 설명하며,
제품의 원재료명에서 실제 사용된 감미료를 확인할 수 있다고 안내합니다.^[5]

WHO는 스테비아·아스파탐·수크랄로스·아세설팜K 등을
비당류감미료 예시에 포함하지만,
당알코올과 저열량당은 해당 권고 범위에 포함하지 않습니다.^[3]

FDA도 에리스리톨은 당알코올,
알룰로스는 일반 설탕과 다르게 대사되는 당류로 구분해 설명합니다.^[4]

따라서 한 감미료에 관한 연구 결과를
모든 제로 음료에 그대로 적용하면 안 됩니다.

에리스리톨 심혈관 연구는 어떻게 봐야 할까?

에리스리톨은 최근 몇 년 동안
심혈관 안전성 관련 연구가 이어지고 있어 자주 언급됩니다.

2023년 연구

2023년 Nature Medicine 연구에서는
혈중 에리스리톨 농도가 높은 집단에서
주요 심혈관 사건이 더 많이 나타나는 연관성이 관찰됐습니다.^[7]

하지만 이것만으로
식품으로 섭취한 에리스리톨이 심근경색이나 뇌졸중을 직접 일으킨다고 볼 수는 없습니다.

FDA 역시 해당 논문을 검토하면서
관찰연구 자료가 에리스리톨 섭취와 심혈관 사건 사이의
인과관계를 확립하지 못한다고 평가했습니다.^[8]

2024년 연구

2024년 소규모 임상시험에서는
건강한 참가자가 에리스리톨을 섭취한 뒤
혈소판 반응성과 혈전 형성 잠재력이 증가하는 변화가 관찰됐습니다.^[9]

이는 추가 연구가 필요한 생물학적 신호이지만
장기간 실제 심근경색이나 뇌졸중 발생률을 확인한 연구는 아닙니다.

현재 단계에서는
“에리스리톨은 위험하다”고 확정하는 것도,
“제한 없이 먹어도 전혀 문제없다”고 말하는 것도 근거보다 앞서가는 해석입니다.

제로 음료를 마시면 단맛을 더 찾게 될까?

제로 음료와 관련해 흔히 나오는 표현 중 하나가
‘단맛 중독’입니다.

하지만 제로 음료 한 캔이
사람을 단맛에 중독시킨다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.

WHO가 강조하는 방향은
비당류감미료를 장기적인 체중관리 전략으로 계속 의존하기보다
식단 전체에서 단맛에 대한 의존을 줄이는 것입니다.^[3]

하루 종일 제로 음료를 반복해서 찾는다면
‘제로라서 괜찮은가?’만 볼 게 아니라
단맛이 나는 음료를 마시는 빈도 자체도 한번 확인해볼 수 있습니다.

2026년 제로슈거 표시에서 확인할 것

식품의약품안전처는
2026년 1월 1일부터 영양표시 대상 확대와
무당·무가당 표시제품에 대한 추가 정보 제공 등을 포함한
변경된 영양표시 제도를 시행하고 있습니다.^[6]

제품 앞면의 ‘제로’라는 큰 글자만 보지 말고
실제 포장 정보를 같이 확인하세요.

1. 제로슈거와 제로칼로리는 같은 말이 아닙니다

당류가 없다는 표시와
열량이 없다는 표시는 같은 의미가 아닙니다.
다른 원료에서 열량이 생길 수 있으므로 총열량도 함께 확인하세요.

2. 어떤 감미료가 들어 있는지 확인하세요

원재료명에서
수크랄로스·아세설팜칼륨·아스파탐·스테비올배당체·에리스리톨 등
실제 사용된 성분을 확인할 수 있습니다.^[5]

3. 제로콜라라면 카페인도 확인하세요

제로슈거라고 카페인까지 없는 것은 아닙니다.
특히 늦은 시간에 마시거나 카페인에 민감한 사람은 확인할 필요가 있습니다.

4. 한 번에 마시는 실제 양을 보세요

한 캔인지 큰 병인지,
영양정보가 어느 용량 기준으로 표시돼 있는지 확인하세요.

5. 마신 뒤 소화 불편이 반복되는지도 살펴보세요

일부 감미료가 포함된 식품을 많이 먹은 뒤
복부 팽만이나 설사 같은 불편이 반복된다면
제품의 성분과 섭취량을 함께 확인하세요.

다이어트 중 제로 음료를 이용하는 방법

제로 음료를 완전히 끊어야 하는 것도,
다이어트 필수품으로 매일 마셔야 하는 것도 아닙니다.

• 가당 탄산음료나 달콤한 음료를 줄이는 대체재로 사용합니다.
• 평소 수분 섭취의 기본은 물이나 무가당 음료로 둡니다.
• 제로 음료를 마셨다는 이유로 디저트나 간식 양을 늘리지 않습니다.
• ADI를 역산해 ‘하루 몇 캔까지 괜찮다’는 목표를 만들지 않습니다.
• 특정 감미료를 체지방 감소 성분처럼 생각하지 않습니다.
• 제로콜라를 자주 마신다면 카페인도 함께 확인합니다.
• 제품 앞면 문구보다 원재료명과 영양정보를 확인합니다.

다이어트가 정체되어 음료·간식·주말 식사까지 다시 살펴보고 있다면
다이어트 정체기 원인과 점검 방법도
함께 확인해보세요.

제로 음료는 ‘살 빠지는 음료’보다 대체재로 보는 게 정확합니다

매일 마시던 가당 탄산음료를 제로콜라로 바꿔
실제 설탕과 열량 섭취가 줄었다면 체중관리에는 도움이 될 수 있습니다.

하지만 원래 물을 마시던 사람이 제로 음료를 추가하거나
‘제로니까 괜찮다’며 음식 섭취를 더 늘리면 같은 효과를 기대하기 어렵습니다.

제로인지 아닌지만 보는 것보다
무엇을 대신했는지와 하루 전체 식사 패턴을 함께 보는 것이 핵심입니다.

자주 묻는 질문

제로콜라를 마시면 살이 빠지나요?

제로콜라 자체가 체지방을 줄이는 것은 아닙니다.
평소 마시던 가당 탄산음료를 대신해 설탕과 열량 섭취가 실제로 줄었다면
체중관리에 도움이 될 수 있습니다.

제로 음료는 하루 몇 캔까지 마셔도 되나요?

모든 제품에 적용되는 공통 캔 수는 없습니다.
감미료의 종류와 함량, 용량, 카페인 함량 등이 제품마다 다릅니다.
ADI는 권장 섭취량이 아니므로 이를 역산해 매일 마셔도 되는 캔 수로 해석하지 않는 것이 좋습니다.

한국에서 파는 제로 음료 감미료는 안전 기준을 넘지 않나요?

2024년 한국소비자원이 조사한 14개 제품에서는
감미료 함량이 체중 60kg 성인의 국내 일일섭취허용량과 비교해 높지 않은 수준이었습니다.
다만 당시 조사 결과이므로 현재 제품의 원재료명과 영양정보를 다시 확인해야 합니다.

WHO가 제로 음료를 먹지 말라고 한 건가요?

WHO는 비당류감미료를 장기적인 체중조절이나
비감염성질환 예방 수단으로 사용하는 것을 권고하지 않았습니다.
이는 개별 감미료의 독성이나 안전 허용량을 새로 판정했다는 의미는 아닙니다.

스테비아와 에리스리톨은 같은 종류인가요?

아닙니다.
스테비아 계열은 WHO 비당류감미료 권고 범위에 포함되지만
에리스리톨은 당알코올로 해당 권고 범위에서 제외됩니다.

에리스리톨은 심장에 위험한가요?

혈중 에리스리톨 농도와 심혈관 사건의 연관성,
섭취 후 혈소판 반응 변화를 보고한 연구가 있습니다.
하지만 현재 근거만으로 식품 속 에리스리톨 섭취가
심근경색이나 뇌졸중을 직접 일으킨다고 확정할 수는 없습니다.

참고자료

1. McGlynn ND, et al.
   
   Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk
   .
   JAMA Network Open. 2022.
2. 한국소비자원.
   
   제로음료, 감미료 함량은 일일섭취허용량 대비 높지 않은 수준
   .
   2024년 8월 1일.
3. World Health Organization.
   
   Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
   .
   2023년 5월 15일.
4. U.S. Food and Drug Administration.
   
   Aspartame and Other Sweeteners in Food
   .
   2026년 9월 8일 확인.
5. 식품의약품안전처.
   
   제로음료 속 감미료 알아보기
   .
   2025년 6월 5일.
6. 식품의약품안전처.
   
   2026년 영양표시제도 주요 변경사항 알림
   .
   2025년 2월 28일 등록, 2026년 1월 1일 시행.
7. Witkowski M, et al.
   
   The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk
   .
   Nature Medicine. 2023.
8. U.S. Food and Drug Administration.
   
   An evaluation of the article “The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk” by Witkowski et al.
   .
   2023.
9. Witkowski M, et al.
   
   Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers
   .
   Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2024.