하루 권장 칼로리 계산기｜유지·다이어트 칼로리

WELLBODY GUIDE · 건강 계산기

내 하루, 얼마나 먹으면 될까요?

하루 권장 칼로리 계산기로 유지 칼로리(TDEE 추정치), 다이어트 참고 열량과 BMI를 확인하고, 아침·점심·저녁으로 나눠보세요.

만 19~78세 일반 성인용 · kg·cm 단위 · 이 계산기는 입력값을 저장하거나 전송하지 않습니다.

1. 내 정보 입력

운동 횟수만 보지 말고 출퇴근·집안일·업무까지 생각하세요. 운동 열량은 결과에 따로 더하지 않습니다.

임신·수유, 식사 조절이 필요한 질환이나 약물 복용, 섭식장애 등. 구체적인 진단명은 입력하지 않습니다.

감량 수치는 BMI 23 이상·만 65세 미만에서만 표시합니다. BMI만으로 감량이 필요한지 결정할 수는 없습니다.

계산 후 확인할 내용

숫자를 알고,
내 식사로 연결하세요.
  1. 현재 체중을 유지하는 하루 열량
  2. 국내 성인 기준으로 보는 BMI
  3. 선택한 열량을 끼니별로 나눈 예시

필요 칼로리는 추정치입니다. 실제 체중 추세, 허기, 피로와 건강 상태를 함께 살펴보세요.

하루 권장 칼로리 계산기 사용법

이 계산기는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 열량을 추정하는 무료 도구입니다. 음식별 칼로리를 합산하는 도구는 아닙니다. 회원가입 없이 사용할 수 있고, 입력 정보는 계산기에서 저장하거나 전송하지 않습니다.

  1. 만 나이, 계산식에 적용할 성별, 키(cm), 현재 체중(kg)을 입력합니다.
  2. 운동뿐 아니라 출퇴근, 집안일, 업무를 포함한 평소 하루 활동량을 고릅니다.
  3. 유지 또는 감량 참고 열량을 선택하고 계산 버튼을 누릅니다.
  4. 유지 칼로리와 BMI를 확인한 뒤, 열량을 끼니별로 나눈 예시와 하루 식단표를 함께 살펴봅니다.

유지 칼로리·TDEE·기초대사량은 무엇이 다른가요?

유지 칼로리는 현재 체중을 유지할 때 필요한 섭취 열량을 뜻합니다. 하루 전체 에너지 소비량인 TDEE를 추정해 참고할 수 있습니다. 이 도구는 휴식대사량에 활동 계수를 곱해 하루 소비 열량을 간단히 추정합니다.

기초대사량(BMR)은 엄격한 측정 조건에서 생명 유지에 필요한 에너지를 말합니다. 이 계산기에 표시되는 휴식대사량(REE)은 쉬는 상태의 에너지 소비 추정치로, 측정 조건이 다른 BMR과 완전히 같은 값은 아닙니다. 어느 쪽도 하루 전체 식사량이나 개인별 최소 섭취량을 의미하지 않습니다.

남자·여자 하루 필요 칼로리 계산 예시

같은 나이와 활동 계수를 선택해도 키·체중·계산식에 적용한 성별에 따라 결과가 달라집니다. 아래는 사용법을 보여주는 가상의 입력값이며, 남성·여성 전체의 권장 섭취량이 아닙니다.

  • 남성 예시: 만 35세, 175cm, 80kg, 가벼운 활동(1.375) → 유지 약 2,370kcal/일. 300kcal 감량 옵션을 선택하면 약 2,070kcal/일입니다.
  • 여성 예시: 만 35세, 165cm, 65kg, 가벼운 활동(1.375) → 유지 약 1,850kcal/일. 300kcal 감량 옵션을 선택하면 약 1,550kcal/일입니다.

표시 값은 10kcal 단위로 반올림합니다. 특정 열량을 그대로 따라 먹기보다 본인 정보를 입력하고, 실제 체중 변화와 건강 상태를 함께 확인하세요.

칼로리 계산기 자주 묻는 질문

하루 권장 칼로리는 누구나 2,000kcal인가요?

아닙니다. 체격과 나이, 활동량에 따라 필요량이 달라집니다. 이 페이지의 ‘권장 칼로리’는 개인별 식사 처방이 아니라 입력값으로 구한 필요 열량 추정치를 뜻합니다.

활동량은 운동 횟수만 보고 고르면 되나요?

업무 시간 대부분을 앉아 지내는지, 오래 서 있거나 많이 걷는지 등 하루 전체를 생각하세요. 같은 주 3회 운동이라도 나머지 생활이 다르면 필요한 열량이 달라질 수 있습니다. 활동량 선택이 달라지면 결과도 달라집니다.

다이어트 칼로리가 표시되지 않는 이유는 무엇인가요?

이 도구는 BMI 23 미만, 만 65세 이상, 또는 선택한 감량 결과가 표시 하한보다 낮은 경우 감량 수치를 제시하지 않습니다. 임신·수유나 별도 식사 조절이 필요한 상황에서는 계산 대신 상담 안내를 표시합니다. 자세한 조건은 아래 ‘감량 열량은 어떻게 읽어야 하나요?’에서 확인할 수 있습니다.

계산 방법과 한국인 기준은 어떻게 적용했나요?

휴식대사량은 Mifflin–St Jeor 식을 사용합니다. 체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이입니다.

남성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161

하루 유지 열량은 휴식대사량에 선택한 활동 계수(1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725)를 곱한 간이 추정치입니다. 활동 단계와 계수는 편의를 위한 근사 설정이며, Mifflin 원 논문에서 검증한 활동량 분류나 한국인 전용 보정식이 아닙니다. 표시는 10kcal 단위로 반올림합니다.

한국어·국내 단위를 제공하고 BMI 해석에 대한비만학회의 국내 성인 기준을 적용했습니다. BMI는 체중(kg) ÷ 키(m)²입니다. 18.5 미만은 저체중, 18.5 이상 23 미만은 정상 범위, 23 이상 25 미만은 비만 전단계, 25 이상 30 미만은 1단계, 30 이상 35 미만은 2단계, 35 이상은 3단계 비만에 해당합니다. 분류는 반올림 전 값으로 판단합니다.

칼로리 계산식이 한국인에게 특별히 더 정확하다고 검증된 것은 아닙니다. 근육량, 호르몬 상태, 질환, 활동량 판단에 따라 실제 필요량과 차이가 날 수 있습니다.

감량 열량은 어떻게 읽어야 하나요?

질병관리청은 개인의 적정 에너지에서 300~500kcal를 줄이는 방법을 소개합니다. 이 도구는 별도의 유지 열량 추정치에서 선택한 양을 빼므로, 질병관리청의 표준체중 기반 계산 결과와 동일하지 않습니다.

일률적인 감량 안내를 줄이기 위해 BMI 23 미만, 65세 이상, 감량 결과가 여성 1,200·남성 1,500kcal 미만인 경우에는 감량 수치를 표시하지 않습니다. 이 표시 제한은 도구 운영 기준으로, 이보다 높은 섭취량이 누구에게나 안전하거나 적합하다는 뜻이 아닙니다.

저체중이거나 의도하지 않은 체중 감소가 있다면 감량보다 원인 확인과 영양 상태 점검이 먼저입니다. 체중이 정상 범위여도 건강 상태를 BMI 하나로 판단할 수 없습니다.

NIDDK 계산기와 같은 결과가 나오나요?

아닙니다. 이 도구는 현재 체격의 하루 필요 열량을 간단히 추정합니다. NIDDK Body Weight Planner는 목표 체중과 기간에 따른 체중 변화를 모델링하는 별도 도구입니다. 이 계산기는 목표 날짜까지의 감량을 예측하거나 보장하지 않습니다.

계산한 칼로리를 한식으로 어떻게 먹나요?

밥이나 고구마 같은 탄수화물에 달걀·두부·생선·살코기 중 단백질 식품과 채소를 함께 구성하세요. 같은 한 공기나 같은 반찬이라도 실제 중량·조리용 기름·양념에 따라 열량이 달라집니다. 포장식품은 실제 먹는 양과 영양표시를 확인하는 것이 좋습니다.

구체적인 아침·점심·저녁 조합은 하루 식단표에서 확인하세요. 계산 결과에 맞춘 자동 처방식은 아닙니다.

계산 근거와 참고자료
  1. Mifflin 등(1990), 휴식 에너지 소비 예측식 원 논문
  2. 질병관리청, 건강한 체중조절을 위한 식사
  3. 대한비만학회, 국내 성인 BMI 분류와 한계
  4. NIDDK, Body Weight Planner 안내

일반 건강정보를 위한 추정 도구로, 진단·치료·개인별 식사 처방을 대신하지 않습니다. 이 계산기 코드는 입력값을 저장하거나 외부로 보내지 않습니다. 사이트의 일반적인 쿠키·접속 정보 처리는 개인정보처리방침을 확인하세요. · 제작·운영: 웰바디가이드 · 근거 확인: 2026년 9월 10일