자다가 종아리에 쥐나는 이유｜빨리 푸는 법과 반복될 때 확인할 것

최초 작성일: 2026년 10월 13일
최종 검토일: 2026년 10월 13일

자다가 갑자기 종아리가 딱딱하게 굳으면서 심한 통증 때문에 잠에서 깬 적이 있나요?

이런 증상은 야간 다리 근육경련일 수 있습니다. 평소보다 근육을 많이 사용했거나 탈수가 있었을 때 나타날 수 있고, 나이·임신·일부 약물도 관련됩니다. 하지만 특별한 원인을 찾지 못하는 경우도 많습니다.^[1][2]

쥐가 났을 때는 원인을 찾기보다 먼저 종아리 근육을 천천히 늘려주는 것이 중요합니다. 이후 반복되는 원인과 마그네슘 보충제의 효과, 병원에 가야 하는 증상을 살펴보겠습니다.

종아리에 쥐가 났을 때 빨리 푸는 법

갑자기 쥐가 나면 종아리 근육이 강하게 수축하고 발목을 움직이기도 어려워집니다.

이때는 발을 아래쪽으로 뻗기보다 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 뒤쪽 근육을 늘려주세요.^[1]

1. 무릎을 펴고 발끝 당기기

1. 침대에 앉아 경련이 발생한 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 무릎을 편 상태에서 발끝을 정강이와 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
3. 종아리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 잠시 유지합니다.
4. 통증이 줄어들 때까지 무리하지 않는 범위에서 반복합니다.

손이 발에 닿는다면 발 앞부분을 잡고 부드럽게 당겨도 됩니다. 갑자기 세게 당기거나 반동을 주지 마세요.

2. 안전하게 설 수 있다면 체중 싣기

통증이 조금 가라앉았다면 바닥에 발바닥을 붙이고 천천히 체중을 실어보세요.

NHS는 경련이 발생한 다리에 체중을 싣는 동작도 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.^[1]

어지럽거나 중심을 잡기 어렵다면 침대에 앉은 상태에서 스트레칭을 계속하는 편이 안전합니다.

3. 경련이 풀린 뒤 뻐근하다면

근육이 이완된 뒤에도 종아리에 뻐근함이 남을 수 있습니다. 경련 후 근육통은 최대 24시간 정도 지속되기도 합니다.^[1]

일반적인 경련 후 통증에는 부드러운 마사지나 따뜻한 샤워를 시도할 수 있습니다. 냉찜질이 더 편하게 느껴지는 사람도 있습니다.^[2]

진통제는 경련이 진행되는 순간 근육을 풀어주는 약은 아닙니다. 아세트아미노펜이나 이부프로펜은 효과가 나타나기까지 시간이 걸리므로 경련이 끝난 뒤 남은 통증을 완화하는 용도로 고려할 수 있습니다. 약을 복용할 때는 개인별 금기사항을 확인해야 합니다.^[1]

자다가 종아리에 쥐나는 이유

야간 다리 경련은 근육이 자신의 의지와 관계없이 갑자기 수축하면서 발생합니다.

낮 동안 특별히 무리하지 않았더라도 생길 수 있지만, 최근 생활패턴을 돌아보면 관련 요인을 발견하기도 합니다.

평소보다 많이 걸었거나 운동한 날

오래 걷거나 서 있었던 날, 갑자기 운동 강도를 높인 날에는 근육에 피로가 쌓일 수 있습니다.

근육의 과사용과 피로는 근육경련과 관련된 요인입니다. 특히 평소 하지 않던 운동을 한 뒤 증상이 발생했다면 운동량 변화부터 살펴보세요.^[2]

물을 적게 마셨거나 땀을 많이 흘린 경우

탈수와 일부 전해질 이상도 근육경련에 관여할 수 있습니다.

다음과 같은 상황에서는 수분과 전해질 상태가 달라질 수 있습니다.

• 더운 날씨에 땀을 많이 흘린 경우
• 장시간 운동한 뒤 충분히 수분을 보충하지 못한 경우
• 구토나 설사가 지속된 경우
• 일부 이뇨제를 복용하는 경우

MedlinePlus는 탈수와 낮은 나트륨·칼륨·칼슘 수치를 근육경련의 관련 요인으로 설명합니다.^[3]

최근 혈액검사에서 칼륨 수치가 정상범위를 벗어났다면 칼륨 수치 정상범위와 높고 낮은 원인을 참고할 수 있습니다. 검사 수치는 신장기능과 복용약 등을 함께 고려해 해석합니다.

나이가 들거나 임신 중인 경우

야간 다리 경련은 나이가 들수록 발생 위험이 증가합니다. 임신 중에도 다리 경련이 더 자주 나타날 수 있습니다.^[2]

특히 NHS는 임신 후기에 다리 경련이 발생할 수 있다고 안내합니다.^[1]

복용 중인 약이나 다른 질환

일부 콜레스테롤 저하제와 이뇨제는 근육경련과 관련될 수 있습니다.^[1] 약과 경련의 직접적인 인과관계는 개인별로 확인해야 합니다.

만성 신장질환, 갑상선기능 이상, 말초신경병증 등도 야간 다리 경련과 관련된 질환으로 알려져 있습니다.^[2]

새로운 약을 복용한 뒤 경련이 시작됐다면 약 이름과 복용 시점, 증상 발생 시간을 기록해 진료 시 알려주세요. 처방약은 임의로 중단하지 않습니다.

특별한 원인을 찾지 못하는 경우도 많습니다

Mayo Clinic은 야간 다리 경련의 원인이 알려지지 않은 경우가 많으며, 근육 피로와 신경 관련 요인이 관여할 가능성을 설명합니다.^[2]

한 번 발생한 경련보다는 얼마나 자주 생기는지, 수면에 어떤 영향을 주는지, 다른 증상이 함께 나타나는지가 중요합니다.

잠들기 전 종아리 스트레칭과 예방법

종아리 근육을 규칙적으로 늘려주면 야간 경련이 줄어들 수 있습니다. 예방 효과에는 개인차가 있습니다.

벽을 이용한 종아리 스트레칭

NHS가 안내하는 종아리 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.^[1]

1. 벽을 마주 보고 서서 두 손을 벽에 댑니다.
2. 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지합니다.
3. 몸을 벽 쪽으로 천천히 기울여 종아리 근육을 늘립니다.
4. 늘어난 자세를 2~3초 유지합니다.
5. 다시 몸을 세운 뒤 동작을 반복합니다.

실시 기준: 5분씩 하루 3회, 마지막 1회는 잠들기 직전에 실시합니다.

경련 횟수가 줄어들면 하루 1~2회로 횟수를 조절할 수 있습니다. 통증이 발생하지 않는 범위에서 천천히 시행하세요.

수분·운동량·침구 관리

운동을 많이 하거나 땀을 흘린 날에는 수분 보충 상태를 확인하세요. 심장이나 신장질환으로 수분 섭취를 제한하고 있다면 기존 의료진의 지시를 따라야 합니다.

Mayo Clinic은 야간 다리 경련의 예방 방법으로 다음을 제안합니다.^[2]

• 수분을 적절히 섭취하되 음주와 카페인 섭취를 줄이기
• 잠들기 전 다리 스트레칭이나 몇 분간의 가벼운 실내 자전거 운동 시도하기
• 발끝을 아래로 누르는 침구를 느슨하게 정리하기

이러한 방법을 실천한 뒤 경련이 발생하는 횟수나 수면 상태에 변화가 있는지 살펴보세요.

마그네슘 보충제가 도움이 될까?

종아리에 쥐가 나면 마그네슘이 부족한 것부터 의심하는 경우가 많습니다.

마그네슘은 정상적인 신경과 근육 기능에 필요한 영양소입니다. 실제로 마그네슘 결핍이 심해지면 근육 수축과 경련이 나타날 수 있습니다.^[4]

하지만 야간 다리 경련의 원인은 다양하므로 보충제의 효과를 별도로 살펴볼 필요가 있습니다.

코크란 연구에서 확인된 효과

2020년 코크란 체계적 문헌고찰은 마그네슘 보충제와 근육경련의 관계를 평가한 임상시험 11건, 총 735명의 연구를 분석했습니다.^[5]

연구 대상에는 임신 중 다리 경련을 경험한 여성, 원인을 알 수 없는 근육경련을 겪는 사람 등이 포함됐습니다.

주요 결과는 다음과 같습니다.

• 주로 고령자에게 나타나는 원인 불명 경련: 마그네슘 보충제가 경련의 빈도나 강도를 임상적으로 의미 있게 줄일 가능성이 낮았습니다.
• 임신 중 다리 경련: 연구의 한계와 일관되지 않은 결과로 예방 효과를 확정하기 어려웠습니다.
• 운동 관련 경련: 해당 문헌고찰에 포함된 무작위 임상시험이 없었습니다.
• 질환 관련 경련: 간경변 환자 29명을 대상으로 한 소규모 연구 1건뿐이었고, 참가자 전원이 경련을 경험한 것은 아니어서 효과를 판단하기 어려웠습니다.

즉, 원인 불명의 야간 경련을 예방하려고 마그네슘 보충제를 일률적으로 복용할 근거는 부족합니다.

실제 마그네슘 결핍이 확인된 경우에는 결핍의 원인과 교정 방법을 별도로 평가해야 합니다.

보충제를 먹기 전에 확인할 점

마그네슘 보충제를 과도하게 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등이 생길 수 있습니다.

특히 신장기능이 저하된 사람은 과도한 마그네슘 섭취에 더 주의해야 합니다. 일부 항생제와 경구용 골다공증 치료제는 마그네슘 보충제와 상호작용할 수 있습니다.^[4]

임신 중이라면 경련을 예방할 목적으로 영양제를 추가하기 전에 산부인과 의료진과 상담하세요.

평소 식사와 복용 중인 영양제, 다른 질환이 있는지부터 확인하는 것이 좋습니다.

반복될 때 병원에 가야 하는 기준

가끔 발생하고 짧은 시간 안에 풀리는 근육경련은 대부분 위험하지 않습니다.

그러나 다음 상황에서는 내과나 가정의학과 등에서 평가를 받는 것이 좋습니다.

• 경련이 반복되어 잠에서 자주 깨는 경우
• 한 번의 경련이 10분 이상 지속되는 경우
• 스트레칭을 해도 잘 풀리지 않는 경우
• 근육경련과 함께 저림이나 감각저하가 나타나는 경우
• 경련이 점점 심해지거나 일상생활을 방해하는 경우

NHS와 MedlinePlus는 수면을 방해하거나 오래 지속되는 경련, 반복되는 경련 등을 진료가 필요한 상황으로 안내합니다.^[1][3]

한쪽 종아리가 갑자기 붓고 뜨겁다면

종아리 통증과 함께 한쪽 다리가 갑자기 붓거나, 피부가 붉어지고 열감이 생긴다면 심부정맥혈전증(DVT) 가능성도 평가해야 합니다.

CDC는 다리의 부종, 통증이나 압통, 열감, 피부색 변화를 심부정맥혈전증의 주요 증상으로 안내합니다. 이런 증상이 있다면 신속하게 진료를 받아야 합니다.^[6]

특히 갑작스러운 호흡곤란, 흉통, 실신이 발생했다면 폐색전증 등 응급질환일 수 있으므로 즉시 119에 연락하거나 응급진료를 받아야 합니다.^[6]

반복되는 경련은 어떤 검사를 할까?

경련이 반복되더라도 검사 필요성과 종류는 증상에 따라 달라집니다.

의료진은 증상이 발생하는 시간과 빈도, 지속시간, 운동량, 복용약, 동반 증상 등을 먼저 확인합니다.

원인을 확인할 필요가 있다면 다음 검사를 고려할 수 있습니다.^[3]

• 칼슘·칼륨·마그네슘 등 전해질 관련 검사
• 신장기능 검사
• 갑상선기능 검사

검사는 증상과 병력에 따라 선택됩니다. 진료 전에는 최근 운동량 변화와 경련이 발생한 시간, 복용 중인 약과 영양제를 기록해두면 도움이 됩니다.

종아리 쥐와 다른 다리 증상 구별하기

밤에 다리가 불편하다고 모두 근육경련은 아닙니다. 증상이 나타나는 방식과 함께 나타나는 변화를 살펴보세요.

이 표는 대표적인 증상을 비교한 것으로 진단 기준은 아닙니다. CDC에 따르면 심부정맥혈전증 환자 중 약 절반은 증상이 나타나지 않습니다.^[6]

하지불안증후군은 근육이 딱딱하게 굳는 통증보다 다리를 움직이고 싶은 충동이 중심입니다. 보통 쉬고 있을 때 불편해지고 움직이는 동안 일시적으로 완화됩니다.^[7]

이런 불편감이 반복된다면 하지불안증후군 증상과 원인·검사·치료를 확인해보세요.

자주 묻는 질문

쥐가 나는 순간 진통제를 먹으면 빨리 풀리나요?

아니요. 아세트아미노펜이나 이부프로펜은 작용하는 데 시간이 걸려 진행 중인 경련을 푸는 데 도움이 되지 않습니다. 경련이 끝난 뒤 남은 근육통에 사용할 수 있지만, 복용 전 개인별 금기사항을 확인해야 합니다.

임신 중 종아리에 쥐가 자주 나면 마그네슘을 먹어도 되나요?

임신 중 야간 경련에 마그네슘 보충제가 효과적인지는 연구 결과가 불확실합니다. 산부인과에 현재 복용 중인 영양제와 증상을 알리고 필요 여부를 결정하세요.

잠들기 전 종아리 스트레칭은 얼마나 해야 하나요?

NHS는 벽에 손을 짚어 종아리를 늘리는 동작을 2~3초씩 유지하고, 5분간 반복해 하루 3회 실시하도록 안내합니다. 마지막 회차는 잠들기 직전에 합니다.

종아리에 쥐가 자주 나면 무슨 검사를 받나요?

검사 필요성은 증상에 따라 달라집니다. 원인 파악이 필요하면 의료진이 복용약과 경련 양상을 확인하고, 상황에 따라 전해질·신장기능·갑상선기능 검사를 고려할 수 있습니다.

참고자료

1. NHS. Leg cramps.
   최종 검토 2023년 12월 1일. 2026년 10월 13일 확인.
   공식 원문 보기
2. Mayo Clinic. Night leg cramps – Causes and definition.
   2026년 2월 21일.
   공식 원문 보기
3. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Muscle cramps.
   최종 검토 2024년 7월 23일.
   공식 원문 보기
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
   Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
   2026년 10월 13일 확인.
   공식 원문 보기
5. Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps.
   Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402.
   체계적 문헌고찰 보기
6. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
   About Venous Thromboembolism (Blood Clots).
   2025년 3월 5일. 2026년 10월 13일 확인.
   공식 원문 보기
7. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
   Restless Legs.
   최종 업데이트 2025년 12월 9일.
   공식 원문 보기