변비 원인과 해결 방법｜다이어트 중 변비가 생겼을 때
최종 검토: 2026년 9월 14일
이 글은 다이어트 중 변비에 관한 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
혈변이나 항문 출혈, 계속되는 복통, 구토·발열, 가스가 나오지 않는 증상,
감량 계획으로 설명되지 않는 체중 감소가 있거나 자가관리로 좋아지지 않는다면
의료기관에서 원인을 확인하세요.
다이어트를 시작한 뒤 화장실 가는 횟수가 줄거나 변이 딱딱해지면
“적게 먹어서 그런가?”부터 생각하기 쉽습니다.
실제로 먹는 양과 음식 구성이 달라지면 배변 패턴도 달라질 수 있습니다.
여기에 식이섬유·수분·활동량까지 함께 줄면
변비가 생기거나 심해질 수 있습니다.[3]
하지만 매일 대변을 보지 않는다는 이유만으로 바로 변비라고 판단하지는 않습니다.
먼저 배변 횟수와 함께 변의 단단함,
힘을 많이 줘야 하는지,
배변 후에도 남아 있는 느낌이 드는지를 같이 보는 것이 중요합니다.
- 변비는 매일 화장실을 못 간다는 뜻만은 아닙니다.
- 주 3회 미만의 배변뿐 아니라 단단한 변, 과도한 힘주기, 잔변감 등을 함께 봅니다.[1]
- 다이어트하면서 식사량·과일·곡류 등을 함께 크게 줄이면 식이섬유 섭취도 줄 수 있습니다.[3]
- NIDDK는 성인의 식이섬유 섭취량을 나이와 성별에 따라 하루 22~34g으로 안내합니다.[4]
- 식이섬유는 갑자기 많이 늘리지 말고 수분도 함께 챙기세요.[1][4]
- 활동량과 배변 습관도 같이 점검해야 합니다.[1][5]
- 혈변·지속되는 복통·구토·발열·가스가 나오지 않음·의도하지 않은 체중 감소가 있으면 자가관리만 계속하지 마세요.[3]
다이어트 중 정말 변비가 생긴 걸까?
질병관리청은 변비를 판단할 때
주 3회 미만의 배변과 함께
단단한 변, 불완전한 배변감, 과도한 힘주기,
항문이 막힌 듯한 느낌 등을 함께 봅니다.[1]
NIDDK도 다음을 대표적인 변비 증상으로 설명합니다.[2]
- 일주일에 3회 미만 배변
- 딱딱하고 건조하거나 덩어리진 변
- 변을 보기가 어렵거나 아픔
- 다 본 것 같지 않은 느낌
따라서 이틀에 한 번 대변을 보더라도
변이 부드럽고 편하게 볼 수 있다면
횟수 하나만 보고 변비라고 단정할 필요는 없습니다.
반대로 매일 배변하더라도 매번 심하게 힘을 줘야 하거나
변이 매우 딱딱하고 잔변감이 계속된다면
변비 증상에 해당할 수 있습니다.
변비 자체는 드문 증상도 아닙니다.
NIDDK는 미국 성인 약 100명 중 16명,
60세 이상에서는 약 100명 중 33명이
변비 증상을 보인다고 설명합니다.[2]
※ 위 수치는 미국 자료이며 국내 유병률을 의미하지 않습니다.
다이어트하면 왜 변비가 생길까?
1. 먹는 양과 음식 구성이 함께 달라졌다
NIDDK는 먹는 양이나 음식의 종류가 달라지는 것 자체가
배변 습관을 바꿀 수 있다고 설명합니다.[3]
다이어트를 시작하면서 밥이나 간식만 줄이는 것이 아니라
과일, 잡곡·통곡물, 콩류, 채소까지 함께 크게 줄이면
식이섬유 섭취도 낮아질 수 있습니다.
그래서 “적게 먹으니 나올 것도 없다”로 끝내기보다
무엇을 줄였는지를 확인하는 것이 중요합니다.
2. 식이섬유가 부족해졌다
질병관리청은 불충분한 식이섬유 섭취를
변비와 관련된 요인으로 설명합니다.[1]
다이어트한다고 샐러드만 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
식이섬유는 채소 외에도 통곡물, 콩류, 과일,
견과류 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다.[4]
3. 물 섭취도 같이 줄었다
식이섬유만 늘린다고 끝나는 것은 아닙니다.
NIDDK는 물과 다른 액체가 식이섬유가 더 잘 작용하도록 돕고,
변을 부드럽게 만들어 배출하기 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.[4]
그렇다고 모든 사람이 하루 2L처럼
같은 양을 마셔야 하는 것은 아닙니다.
필요한 수분은 체격·건강 상태·활동량·환경 등에 따라 달라질 수 있으므로
평소보다 수분 섭취가 지나치게 줄어 있지는 않은지부터 확인하세요.[4]
4. 움직임이 줄었다
다이어트를 시작했지만 식사량만 줄고
오히려 피곤해서 활동량까지 줄었다면 이것도 같이 봐야 합니다.
질병관리청과 NIDDK는 규칙적인 신체활동을
변비 관리 방법 중 하나로 안내합니다.[1][5]
갑자기 고강도 운동을 할 필요는 없습니다.
평소 거의 움직이지 않았다면
걷기처럼 지속하기 쉬운 활동부터 시작할 수 있습니다.
5. 배변 신호를 자주 참는다
변의가 생겼는데 계속 참거나
화장실 가는 시간을 자꾸 미루는 습관도 영향을 줄 수 있습니다.
질병관리청은 변의가 생기면 참지 말고
일정한 시간에 화장실에 가는 습관을 권하며,
변기에 10분 이상 오래 앉아 있는 것은 피하도록 안내합니다.[1]
NIDDK는 배변 훈련의 한 예로
아침 식사 후 15~45분 사이에
화장실에 가보는 방법을 안내합니다.[5]
식이섬유는 하루 얼마나 먹어야 할까?
NIDDK는 성인에게 나이와 성별에 따라
하루 22~34g의 식이섬유를 안내합니다.[4]
하지만 평소 식이섬유를 거의 먹지 않았다면
하루아침에 큰 폭으로 늘리는 것은 좋지 않습니다.
질병관리청은 과도한 식이섬유 섭취가
복부 팽만과 복통을 유발할 수 있다고 설명합니다.[1]
식이섬유 공급원 예시
| 종류 | 음식 예시 |
|---|---|
| 통곡물 | 오트밀, 통밀빵, 잡곡 |
| 콩류 | 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 |
| 과일 | 배, 사과, 오렌지, 베리류 |
| 채소 | 당근, 브로콜리, 잎채소 |
| 견과류 | 아몬드, 땅콩, 피칸 |
처음부터 모든 음식을 바꿀 필요는 없습니다.
예를 들어 흰빵만 먹던 아침에 오트밀이나 과일을 더하거나,
밥과 고기 위주의 식사에 채소·콩류를 조금씩 추가하는 식으로 시작할 수 있습니다.
고단백·저탄수 식단이 변비를 만드는 걸까?
단백질을 많이 먹었다는 사실 하나만으로
변비 원인을 설명하기는 어렵습니다.
중요한 것은 단백질을 늘리는 과정에서 무엇을 빼버렸는지입니다.
질병관리청은 많은 양의 육류 위주 식사가
상대적으로 식이섬유 섭취를 낮춰
변비를 악화시킬 수 있다고 설명합니다.[1]
예를 들어 밥·잡곡·과일·콩류는 거의 빼고
닭가슴살이나 육류 위주로 식사를 바꿨다면,
문제는 단백질 자체라기보다
원래 먹던 식이섬유 식품까지 함께 사라진 것일 수 있습니다.
다이어트 중 한 끼를 어떻게 조합해야 할지 어렵다면
다이어트 하루 식단표와 아침·점심·저녁 구성법에서
식사 구조를 같이 확인할 수 있습니다.
변비 해결, 먼저 이 5가지를 확인하세요
1. 최근 3일 식사를 적어보세요
완벽하게 칼로리를 계산하려는 목적은 아닙니다.
- 끼니를 얼마나 줄였는가
- 채소·과일이 빠졌는가
- 잡곡·통곡물·콩류를 거의 먹지 않는가
- 육류·단백질 식품만 크게 늘었는가
- 물을 얼마나 마시고 있는가
2. 식이섬유는 조금씩 늘리세요
평소 식이섬유가 적었다면
채소·과일·오트밀·콩류 등을
한 번에 많이 먹기보다 조금씩 늘리세요.
가스와 더부룩함이 심해지면
무조건 더 늘리는 것이 답은 아닙니다.
3. 수분을 같이 확인하세요
식이섬유를 늘렸는데 물 섭취는 그대로 매우 적다면
배변이 편해지지 않을 수 있습니다.
몇 L를 꼭 마셔야 한다는 숫자보다
평소 갈증·소변 상태·활동량과
최근 수분 섭취 변화를 함께 보세요.
4. 화장실 시간을 만들어보세요
아침 식사를 하는 사람이라면
식후 15~45분 사이에
여유 있게 배변을 시도해볼 수 있습니다.[5]
변의가 왔을 때 계속 참는 습관도 줄이세요.
질병관리청은 배변이 어렵다면
발 아래 약 15cm 정도의 받침을 두어
고관절을 더 굽히는 방법도 안내합니다.[1]
5. 활동량도 함께 봅니다
최근 하루 종일 앉아 있는 시간이 늘었다면
걷기 등 부담 없이 지속할 수 있는 활동부터 늘려보세요.
변비를 해결하려고 갑자기 강도 높은 운동을 시작할 필요는 없습니다.
요구르트나 발효식품은 도움이 될까?
질병관리청은 요구르트와 청국장 같은 발효식품이
변비에 도움이 될 수 있다고 안내합니다.[1]
하지만 모든 사람에게 잘 맞는 것은 아닙니다.
가스나 복부 팽만이 심한 사람은
오히려 복통이나 불편감이 커질 수 있으므로
먹은 뒤 증상이 어떻게 달라지는지 확인하는 것이 좋습니다.
복통과 복부 팽만이 반복되면서
변비나 설사가 함께 계속된다면
단순한 변비만의 문제인지 구분이 필요할 수 있습니다.
이 경우에는
과민성 대장 증후군 증상·치료와 음식 관리에서
복통과 배변 변화가 함께 나타나는 기준을 확인할 수 있습니다.
식이섬유 보충제와 변비약은 어떻게 볼까?
식사만으로 식이섬유를 충분히 먹기 어렵다면
식이섬유 보충제가 사용되기도 합니다.
NIDDK는 식이섬유 보충제를 사용할 때도
충분한 물과 액체를 함께 섭취하도록 안내합니다.[5]
변비약은 종류마다 작용 방식이 다릅니다.
NIDDK는 필요에 따라 의료진이 완하제를 단기간 권할 수 있으며,
오랫동안 약을 복용해 약 없이는 배변하기 어렵다면
의료진과 상의하도록 설명합니다.[5]
질병관리청은 식사·배변습관·활동 같은
비약물 치료를 4~6주 시행했는데도 증상이 계속되는 경우
약물치료를 시작할 수 있다고 안내합니다.[1]
혈변이나 지속적인 복통, 구토·발열, 가스가 나오지 않음,
의도하지 않은 체중 감소 같은 경고 신호가 있다면
기간을 기다리지 말고 진료를 받으세요.[1][3]
병원에 가야 하는 변비 신호
다음과 같은 경우에는
“다이어트하면서 적게 먹어서 그렇겠지”라고 넘기지 않는 것이 좋습니다.
- 직장 출혈이나 혈변이 있다.[3]
- 복통이 계속된다.[3]
- 가스가 나오지 않는다.[3]
- 구토나 발열이 동반된다.[3]
- 의도하지 않은 체중 감소가 있다.[3]
- 자가관리 후에도 증상이 좋아지지 않는다.[3]
- 대장암이나 직장암 가족력이 있다.[3]
성인이라면 증상이 지속될 때
가까운 내과 또는 소화기내과에서
원인 평가를 시작할 수 있습니다.[7]
변비로 병원에 가면 어떤 검사를 할까?
변비가 있다고 모든 사람이 바로 대장내시경을 받는 것은 아닙니다.
의료진은 먼저 증상이 시작된 시기,
배변 횟수와 변 상태,
식사와 활동량 변화,
복용 중인 약과 보충제,
체중 변화와 가족력 등을 확인할 수 있습니다.[6]
필요하면 혈액검사를 통해
빈혈·갑상선기능저하증·셀리악병 등의 가능성을 확인하거나,
대변검사·대장내시경·대장통과시간검사·배변조영술·항문직장 기능검사 등이
상황에 따라 사용될 수 있습니다.[6]
질병관리청은 만성 변비에서
혈변·빈혈·의도하지 않은 체중 감소·새롭게 생긴 변비·대장암 가족력 등의
경고 신호가 있으면 이차성 원인을 확인하기 위해
대장내시경을 고려할 수 있다고 설명합니다.[1]
변비라고 식사량을 더 줄이지 마세요
다이어트 중 변비가 생겼다면 해결책이
더 적게 먹는 것은 아닙니다.
먼저 최근 식사에서 식이섬유가 있는 음식까지 함께 줄이지 않았는지,
수분과 활동량은 충분한지,
배변 신호를 자주 참고 있지는 않은지 확인하세요.
한 번에 많은 식이섬유를 먹거나
변비약을 반복해서 사용하는 것보다
현재 식단과 생활에서 무엇이 달라졌는지부터 되짚어보는 것이 우선입니다.
자주 묻는 질문
다이어트하면 변비가 생길 수 있나요?
가능합니다.
먹는 양과 음식 구성이 크게 달라지고
식이섬유·수분·활동량까지 함께 부족해지면
배변 패턴이 달라지거나 변비가 생길 수 있습니다.
일주일에 몇 번 못 보면 변비인가요?
주 3회 미만의 배변은 변비를 판단하는 기준 중 하나입니다.
하지만 배변 횟수만 보는 것은 아니며
단단한 변, 과도한 힘주기, 잔변감과 배변 시 통증 등도 함께 확인합니다.
다이어트 중 고단백 식단이 변비를 만드나요?
단백질 자체보다 식단 전체 구성을 보는 것이 중요합니다.
육류를 늘리면서 채소·과일·통곡물·콩류 같은
식이섬유 공급원이 크게 줄었다면 변비가 악화될 수 있습니다.
물을 많이 마시면 변비가 해결되나요?
물만으로 모든 변비가 해결되는 것은 아닙니다.
특히 식이섬유 섭취가 부족하거나
활동량·배변습관 등의 문제가 함께 있다면 이를 같이 조정해야 합니다.
식이섬유는 많이 먹을수록 좋은가요?
그렇지 않습니다.
성인은 나이와 성별에 따라 하루 22~34g이 안내되며,
평소 적게 먹었다면 갑자기 많이 늘리지 말고 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
너무 많이 먹으면 복부 팽만이나 복통이 생길 수 있습니다.
다이어트 중 변비약을 먹어도 되나요?
필요에 따라 단기간 사용되는 변비약도 있지만 종류와 사용법이 다릅니다.
특정 약을 자가 판단으로 장기간 계속 사용하지 말고,
생활관리로 좋아지지 않거나 약 없이는 배변하기 어렵다면 의료진과 상의하세요.
복통과 변비가 같이 있으면 과민성대장증후군인가요?
복통과 변비가 함께 있다고 바로 IBS로 볼 수는 없습니다.
반복되는 복통과 배변 습관 변화의 관계, 증상 기간 등을 함께 봐야 하며
혈변·체중 감소·빈혈 같은 경고 신호가 있다면 다른 원인을 먼저 확인해야 합니다.
참고자료
-
질병관리청 국가건강정보포털.
변비.
업데이트 2026.05.19.
원문 보기 -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Definition & Facts for Constipation.
Last Reviewed May 2018.
원문 보기 -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Symptoms & Causes of Constipation.
Last Reviewed May 2018.
원문 보기 -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.
Last Reviewed May 2018.
원문 보기 -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Treatment for Constipation.
Last Reviewed May 2018.
원문 보기 -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Diagnosis of Constipation.
Last Reviewed May 2018.
원문 보기 -
서울아산병원.
변비.
원문 보기
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