내장지방 빼는 법｜복부비만 기준과 줄이는 식사·운동 방법

최초 작성일: 2026년 10월 1일 | 최종 검토일: 2026년 10월 1일

체중은 비슷한데 허리둘레만 늘었거나,
체성분검사에서 내장지방 수치가 높게 나오면
무엇부터 바꿔야 실제로 내장지방을 줄일 수 있는지가 궁금해집니다.

배 모양만 보고 내장지방이 많다고 확정할 수는 없습니다.
먼저 허리둘레와 현재 체중을 확인하고,
식사량 조절과 유산소운동·근력운동을 꾸준히 이어가는 것이 기본입니다.^[1]

내장지방은 피하지방과 무엇이 다를까

피하지방은 피부 아래에 쌓이는 지방이고,
내장지방은 복강 안쪽 장기 주변에 분포하는 지방입니다.
지방이 어디에 많이 쌓였는지는 체중이나 BMI만으로는 알 수 없습니다.

특히 허리 주변에 지방이 많이 축적된 경우에는
체중뿐 아니라 복부비만과 다른 대사 위험요인도 함께 살펴봐야 합니다.
NIDDK는 일부 아시아계 성인의 경우 BMI가 높지 않더라도
허리 주변에 지방이 많이 축적되면 체중 관련 건강문제 위험이 커질 수 있다고 설명합니다.^[2]

국내에서도 복부비만은 드문 문제가 아닙니다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면
2022년 우리나라 성인의 복부비만 유병률은 24.5%였습니다.^[1]

다만 배가 단단한지, 손으로 지방이 잡히는지만 보고
내장지방과 피하지방을 정확히 구분할 수는 없습니다.

내장지방이 많은지 집에서 어떻게 확인할까

먼저 허리둘레를 재보세요

집에서 가장 간단하게 확인할 수 있는 지표는 허리둘레입니다.
국내 성인의 복부비만 기준은
남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상입니다.^[1]

측정할 때는 양발을 약 25~30cm 벌리고 편하게 선 뒤
숨을 자연스럽게 내쉽니다.
줄자는 옆구리에서
가장 아래쪽 갈비뼈와 골반 가장 높은 부분의 중간 지점을 지나도록 하고,
피부를 심하게 누르지 않습니다.^[1]

바지 허리 사이즈로 대신하지 말고 실제 허리둘레를 재는 것이 좋습니다.

BMI가 정상이어도 허리둘레는 따로 봅니다

BMI는 키와 체중으로 계산하기 때문에
지방이 복부에 몰려 있는지는 보여주지 않습니다.
BMI가 정상 범위라도 허리둘레가 클 수 있습니다.^[2]

현재 BMI부터 확인하려면
BMI·비만도 계산기에서
한국 성인 기준과 함께 확인할 수 있습니다.

인바디 내장지방 수치는 얼마나 믿을 수 있을까

인바디를 포함한 일부 체성분분석기는
생체전기저항분석(BIA)을 이용해 내장지방 면적이나 수준을 추정합니다.
이 값은 CT로 측정한 복부 내장지방 면적과 동일한 검사가 아닙니다.

한국인 1,006명을 대상으로 다주파 BIA와 CT를 비교한 연구에서는
두 측정값이 서로 관련은 있었지만 숫자가 그대로 일치하지는 않았습니다.^[3]

반대로 BMI 20kg/m² 미만 집단에서는 BIA가 CT보다 높게 추정되는 경향도 나타났습니다.
연구진은 특히 고령 남성이나 BMI가 높은 사람에서 두 방법의 차이가 커질 수 있다고 설명했습니다.^[3]

이 결과는 해당 연구에서 사용한 BIA 장비와 연구 참가자를 대상으로 한 결과이므로
모든 체성분분석기에 같은 오차를 그대로 적용할 수는 없습니다.

따라서 내장지방 레벨 한 번의 숫자로 정상·비정상을 확정하기보다
체중과 허리둘레, 체성분 변화의 흐름을 함께 확인하세요.
체성분검사의 측정조건은
체지방률이 오르는 이유와 인바디 측정조건에서 더 자세히 확인할 수 있습니다.

내장지방을 줄이려면 오늘부터 무엇을 바꿀까

내장지방만 선택적으로 없애는 음식이나 한 가지 운동을 찾기보다
지속할 수 있는 에너지 섭취 조절과 운동을 함께 시작하는 것이 우선입니다.

1. 음료·간식·야식·음주부터 확인합니다

질병관리청은 비만 치료에서 총 에너지 섭취량 조절을 식사치료의 기본으로 설명합니다.
콜라 같은 열량 음료를 물로 바꾸고,
간식과 야식을 줄이며 음주량도 함께 점검하는 방식으로 시작할 수 있습니다.^[1]

밥이나 탄수화물을 무조건 끊기보다
일주일 동안 실제로 먹고 마시는 것을 기록해
반복되는 과잉 섭취가 어디에서 생기는지 먼저 확인하세요.

2. 빠르게 걷기부터 주 150분을 채웁니다

질병관리청은 체중 조절을 위해
유산소운동을 최소 주 150분, 주 3~5일 하도록 권장합니다.^[1]

주 5일 운동한다면 하루 약 30분씩 빠르게 걷는 방식으로 시작할 수 있습니다.
운동을 거의 하지 않았던 사람은 낮은 강도에서 시작해
시간과 강도를 조금씩 늘립니다.

3. 근력운동도 주 2~3회 같이 합니다

근력운동은 복근만 반복하기보다
다리·등·가슴처럼 큰 근육을 함께 사용하는 전신운동으로 구성합니다.
질병관리청은 큰 근육을 사용하는 근력운동을
주 2~3회 권장합니다.^[1]

다만 근력운동은 체중관리와 근육 유지 측면에서 병행할 가치가 있지만,
내장지방 감소 효과 자체는 유산소운동이나 HIIT보다 작게 나타난 연구 결과도 있습니다.^[4]

운동을 처음 시작한다면
다이어트 근력운동 주 2회 초보자 루틴에서
반복 횟수와 휴식 간격을 확인할 수 있습니다.

인터벌운동이 걷기보다 내장지방에 더 좋을까

고강도 인터벌운동(HIIT)은
짧은 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 반복하는 운동입니다.
내장지방을 검색하면 “걷기보다 인터벌이 훨씬 좋다”는 설명도 쉽게 볼 수 있습니다.

2024년 발표된 네트워크 메타분석은
과체중·비만 성인을 대상으로 한
84개 무작위대조시험, 4,836명을 분석했습니다.^[4]

중등도 이상 유산소운동, 유산소와 근력운동의 병행,
HIIT는 내장지방 감소에 도움이 됐습니다.
근력운동 단독도 전체 분석에서는 감소 효과가 있었지만,
하위 분석에서는 남성과 체지방률 40% 미만 집단에서만 유의했고
여성과 체지방률 40% 이상 집단에서는 뚜렷한 효과가 확인되지 않았습니다.
연구진은 내장지방 감소 측면에서 근력운동 단독을 가장 덜 효과적인 방식으로 평가했습니다.^[4]

따라서 근력운동은 체중관리 과정에서 주 2~3회 병행하되,
내장지방 감소 자체를 목표로 한다면 유산소운동을 기본으로 두는 것이 좋습니다.

분석에서는 고강도 유산소운동과 HIIT가 내장지방 감소에서 높은 순위를 보였습니다.
다만 네트워크 메타분석의 순위가
모든 사람에게 HIIT가 가장 좋은 운동이라는 뜻은 아닙니다.
운동 경험이 적다면 지속할 수 있는 유산소운동부터 시작해도 됩니다.^[4]

HIIT를 선택한다면 현재 체력과 질환 여부를 고려해야 합니다.
특히 심혈관질환이 있거나 운동 제한을 안내받았다면
고강도 운동을 임의로 시작하지 마세요.

운동량과 내장지방 감소는 어떤 관계가 있었을까

CT나 MRI로 내장지방 변화를 확인한
40개 무작위대조시험, 2,190명을 분석한 메타분석에서는
운동과 열량 제한 모두 내장지방을 감소시켰습니다.^[5]

이 메타분석에서는 주당 운동으로 만든 에너지 소비가
1,000kcal 증가할 때마다 내장지방 감소 효과가 더 커지는 용량-반응 관계가 관찰됐습니다.^[5]

이 결과를 “매주 반드시 운동으로 1,000kcal를 더 태워야 한다”는 목표로 적용할 필요는 없습니다.
개인에게 맞는 운동량은 체력과 건강상태에 따라 달라집니다.

술과 수면도 내장지방에 영향을 줄까

술은 양부터 줄여보세요

질병관리청은 알코올이 1g당 7kcal의 에너지를 내며,
음주할 때 함께 먹는 음식 때문에 전체 에너지 섭취량도 늘어날 수 있다고 설명합니다.^[1]

한국 남성 951명을 대상으로 한 연구에서는
음주량이 많을수록 내장지방 면적이 큰 방향의 연관성이 관찰됐습니다.^[6]
다만 관찰연구이므로 술이 내장지방 증가의 단독 원인이라고 확정할 수는 없습니다.

내장지방을 줄이고 있다면
술의 종류를 바꾸는 것보다 먼저
한 번에 마시는 양과 전체 음주량, 함께 먹는 안주의 양을 점검하세요.

잠을 더 자면 내장지방이 빠질까

수면 부족과 복부비만 사이에도 관련성이 관찰됩니다.
2024년 전향적 코호트 연구 메타분석에서는
짧은 수면시간이 정상 수면시간보다 복부비만 위험이 약간 높은 것과 관련됐습니다.^[7]

하지만 이 결과만으로
“몇 시간 이상 자면 내장지방이 빠진다”고 말할 수는 없습니다.
수면을 식사와 운동을 대신하는 내장지방 감량법으로 보기보다,
규칙적인 식사와 운동을 유지하기 위한 생활습관 중 하나로 보는 것이 적절합니다.

내장지방이 피하지방보다 먼저 빠질까

“다이어트를 시작하면 내장지방부터 빠진다”는 설명은
조금 더 구분해서 볼 필요가 있습니다.

식사·운동·체중감량 약물·비만수술 등을 포함한
89개 연구를 분석한 메타분석에서는
감소한 지방의 절대량은 피하지방이 더 컸지만,
처음 보유한 지방량 대비 감소율은 내장지방이 더 컸습니다.^[8]

연구진은 특정 감량방법이 내장지방만 선택적으로 줄인다고 보지는 않았습니다.
따라서 “내장지방이 무조건 먼저 사라진다”거나
“특정 운동으로 내장지방만 골라 뺄 수 있다”고 단정하는 것은 정확하지 않습니다.

복근운동은 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되지만,
내장지방 감소를 목표로 한다면
전신 유산소운동과 근력운동, 식사관리를 함께 하는 것이 기본입니다.

내장지방이 줄고 있는지 어떻게 확인할까

내장지방이 몇 kg 줄었는지를 집에서 직접 확인하기는 어렵습니다.
대신 다음 변화를 같이 기록해보세요.

• 허리둘레: 같은 위치에서 반복 측정
• 체중: 하루 한 번의 숫자보다 몇 주간의 흐름 확인
• 체성분검사: 반복 검사에서는 측정조건을 비슷하게 유지
• 건강검진: 혈압·공복혈당·중성지방·HDL 등 대사 위험요인 확인

질병관리청은 일반적인 비만 치료에서
6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 초기 목표로 제시합니다.^[1]

한 달에 몇 kg 정도를 목표로 잡아야 할지 궁금하다면
한달 다이어트 적정 체중 감량 속도에서
단기 감량 속도와 6개월 목표를 따로 확인할 수 있습니다.

감량한 체중을 유지하는 단계에서는
질병관리청이 주당 약 250~300분의 중등도 신체활동을 권장합니다.^[1]

병원에서 확인하는 것이 좋은 경우

허리둘레가 복부비만 기준을 넘었다는 것만으로
질환이 확진되는 것은 아닙니다.
다만 다른 검진 수치가 함께 이상하다면
내장지방 숫자 하나보다 전체 대사 위험을 확인해야 합니다.

• 허리둘레가 크면서 혈압이나 공복혈당도 높은 경우
• 중성지방이 높거나 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우
• 건강검진에서 지방간을 안내받은 경우
• 의도하지 않았는데 체중이나 허리둘레가 빠르게 변하는 경우
• 당뇨병·심혈관질환·신장질환이 있는데 체중감량을 시작하려는 경우

허리둘레·혈압·공복혈당·중성지방·HDL이 함께 걱정된다면
대사증후군 기준 5가지에서
검진 결과를 먼저 비교할 수 있습니다.

운동 중 가슴통증, 극심한 호흡곤란, 어지럼이 생기면
즉시 운동을 중단하고 도움을 받으세요.^[9]

특히 갑자기 가슴을 짓누르거나 조이는 듯한 통증이 생기거나,
가슴통증과 함께 식은땀·어지럼·호흡곤란 등이 나타나면
응급상황일 수 있으므로
119를 통해 즉시 평가받아야 합니다.^[10]

내장지방 빼는 법 자주 묻는 질문

인터벌운동이 걷기보다 내장지방을 더 잘 빼나요?

과체중·비만 성인을 분석한 연구에서는 HIIT와 고강도 유산소운동이 내장지방 감소에서 유리한 결과를 보였습니다.
하지만 걷기와 같은 중등도 유산소운동도 내장지방 감소에 도움이 되며,
모든 사람이 HIIT를 해야 하는 것은 아닙니다.
현재 체력에서 지속할 수 있는 운동을 규칙적으로 하는 것이 우선입니다.

복근운동만 하면 내장지방이 빠지나요?

복근운동은 복부 근육을 강화하는 운동입니다.
내장지방 감소 효과는 유산소운동과 HIIT에서 더 일관되게 확인됐으며,
근력운동 단독 효과는 집단에 따라 차이가 있었습니다.
따라서 복근운동만으로 내장지방을 선택적으로 줄이기보다
유산소운동을 기본으로 하고 근력운동을 함께 병행하는 방식이 적절합니다.

술을 끊으면 내장지방이 줄어드나요?

술을 줄이면 알코올 자체의 열량과 안주로 섭취하는 추가 열량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
한국 남성을 대상으로 한 관찰연구에서도 음주량과 내장지방 사이의 연관성이 보고됐지만,
금주만으로 내장지방이 일정량 감소한다고 예측할 수는 없습니다.

내장지방이 피하지방보다 먼저 빠지나요?

연구에서는 시작할 때 보유한 지방량 대비 감소율은 내장지방이 더 큰 경향이 있었지만,
실제 감소한 지방의 절대량은 피하지방이 더 컸습니다.
특정 식사나 운동이 내장지방만 선택적으로 먼저 없앤다고 단정할 수는 없습니다.

참고자료

1. 질병관리청 국가건강정보포털.
   비만.
   등록 2025.04.30, 업데이트 2026.07.29.
   원문 보기
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
   Am I at a Healthy Weight?
   Last reviewed May 2023.
   원문 보기
3. Lee DH, et al.
   Comparison of Abdominal Visceral Adipose Tissue Area Measured by Computed Tomography with That Estimated by Bioelectrical Impedance Analysis Method in Korean Subjects.
   Nutrients. 2015;7(12):10513-10524.
   원문 보기
4. Chen X, et al.
   Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials.
   Obesity Reviews. 2024;25(3):e13666.
   PubMed
5. Recchia F, et al.
   Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
   British Journal of Sports Medicine. 2023;57(16):1035-1041.
   원문 보기
6. Kim KH, et al.
   Alcohol consumption and its relation to visceral and subcutaneous adipose tissues in healthy male Koreans.
   Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;60(1):52-61.
   PubMed
7. Kohanmoo A, et al.
   Short sleep duration is associated with higher risk of central obesity in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
   Obesity Science & Practice. 2024;10(3):e772.
   PubMed
8. Merlotti C, et al.
   Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis.
   International Journal of Obesity. 2017;41(5):672-682.
   PubMed
9. MedlinePlus.
   Exercise and Physical Fitness.
   National Library of Medicine.
   원문 보기
10. MedlinePlus.
    Chest pain.
    U.S. National Library of Medicine.
    원문 보기